등산·골프 같은 취미 운동, 혈당엔 어떤 영향을 줄까?

헬스장에서 하는 운동만 혈당 관리에 도움이 되는 것은 아닙니다. 주말마다 즐기는 등산이나 골프도 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 다만 두 운동 모두 시간이 길고 야외에서 이뤄진다는 특성 때문에, 신경 써야 할 부분도 조금 다릅니다. 오늘은 등산과 골프가 혈당에 각각 어떤 영향을 주는지, 무엇을 준비해야 하는지 정리해봤습니다.

오르막보다 내리막, 혈당 관리엔 이것부터 시작해도 좋습니다.

등산이 혈당에 미치는 영향

특히 눈에 띄는 것은 '내리막길 걷기'의 효과를 다룬 연구입니다. 평소 앉아서 지내던 127명을 대상으로 2개월간 주 3~5회 내리막길(고도차 540m)을 걷게 했더니, 참가자들의 공복혈당이 평균 97에서 94mg/dL로 낮아졌고, 인슐린 저항성 지표와 혈당 처리 능력(당내성)도 유의하게 개선됐습니다.

내리막길을 걷는 동작은 근육이 늘어나면서 힘을 내는 '신장성 운동'인데, 힘은 덜 들면서도 혈당·염증 지표 개선 효과는 뚜렷하게 나타났습니다. 즉 오르막이 힘들어 등산을 망설이는 분들도, 하산 코스만으로도 의미 있는 효과를 기대할 수 있다는 뜻입니다.

다만 등산은 한 번에 오래 지속되는 운동이라는 점을 감안해야 합니다. 2형 당뇨 환자들이 여러 날에 걸쳐 장거리 도보 순례를 한 연구에서는, 인슐린을 사용하는 참가자의 경우 등반 전 혈당을 150~200mg/dL 정도로 다소 여유 있게 맞춰두도록 권고했습니다. 장시간 운동이 혈당을 예상보다 많이, 오래 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.

골프가 혈당에 미치는 영향

골프는 운동 강도 자체는 중간 정도(대략 4.8METs)로 높지 않습니다. 그런데 18홀을 도는 데 보통 4~5시간이 걸리고 총 이동 거리가 10km를 넘다 보니, 노르딕 워킹이나 일반 걷기와 비교한 연구에서 오히려 골프 쪽이 혈당과 지질 대사 개선 효과가 더 크게 나타났습니다. 강도는 낮아도 운동 지속 시간과 총 에너지 소비량이 많았기 때문으로 해석됩니다.

다만 골프도 4~5시간의 긴 운동이기 때문에, 라운드 중 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 후반부에 혈당이 떨어지고 피로가 심해질 수 있습니다. 실제 연구에서도 라운드 중 탄수화물을 꾸준히 섭취한 골퍼들이 혈당을 더 안정적으로 유지하고 피로도 덜 느꼈습니다.

공통적으로 주의해야 할 점

장시간 운동으로 인한 저혈당: 등산과 골프 모두 몇 시간씩 이어지는 운동이라, 운동 후 몇 시간이 지나서까지 혈당이 계속 떨어지는 '지연성 저혈당'이 나타날 수 있습니다. 특히 인슐린이나 혈당강하제를 사용 중이라면 운동 중간중간 혈당을 확인하는 습관이 필요합니다.

고지대 등산 시 위험 증가: 한 연구에서는 해발 4,200m 정도의 고지대에서 운동했을 때, 저지대에서 운동할 때보다 혈당이 유의하게 더 낮아지는 것으로 나타났습니다. 고산 등반을 계획하고 있다면 평소보다 저혈당 위험이 커질 수 있다는 점을 미리 염두에 두어야 합니다.

실천 팁

• 운동 전 혈당이 90mg/dL 미만이거나 250mg/dL를 넘는다면 운동을 미루고 상태를 먼저 안정시키기
• 포도당 정제나 과일, 에너지바 같은 빠르게 흡수되는 간식을 챙겨서 중간중간 보충하기
• 가능하면 혼자보다는 동행과 함께, 등산이라면 코스와 예상 시간을 다른 사람에게 미리 알려두기
• 연속혈당측정기(CGM)를 사용 중이라면 운동 중 수치 변화를 실시간으로 확인하며 대응하기

마무리

등산과 골프 모두 혈당 관리에 도움이 되는 좋은 취미 운동입니다. 다만 운동 시간이 길다는 특성상 저혈당 대비만 잘 해둔다면, 즐기면서도 안전하게 혈당을 관리할 수 있습니다. 다음 산행이나 라운드를 나가시기 전, 간식과 혈당 체크만 잊지 말고 챙겨보시길 바랍니다.

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참고자료

• Downhill hiking improves low-grade inflammation, triglycerides, body weight and glucose tolerance
• From Zero to Hero: Type 2 Diabetes Mellitus Patients Hike on the Way of St. James — A Feasibility Study
• Comparative effectiveness of playing golf to Nordic walking and walking on acute physiological effects on cardiometabolic markers in healthy older adults
• Exercise at high altitude could increase low blood sugar risk in people with diabetes, Endocrine Society